Was ist Imposter Syndrome und wie wirkt es sich aus?
Lass uns über dieses nagende Gefühl sprechen, dass du nicht wirklich dazugehört oder deinen Erfolg gar nicht verdient hast. Kommt dir das bekannt vor? Du bist nicht allein!
Imposter syndrome bedeutet im Kern: ein hartnäckiges Muster von Selbstzweifeln, bei dem du glaubst, alle anderen über deine Fähigkeiten und Leistungen getäuscht zu haben. Obwohl es klare Beweise für deine Kompetenz gibt, bist du überzeugt, dass du weniger kannst als andere denken.
Psychologisch gesehen hat das spannende Ursachen. Häufig steckt dahinter:
• Familiäre Muster, in denen Lob nur selten oder nur unter Bedingungen erfolgte
• Bildungssysteme, die Leistung über alles gestellt haben
• Gesellschaftliche Botschaften darüber, wer „dazugehört“ in bestimmten Berufen
• Persönlichkeitsmerkmale wie Perfektionismus oder hohe Sensibilität
„Ich habe ständig Angst, dass jemand merkt, dass ich gar nicht so qualifiziert bin wie gedacht“, hat mir mal eine Marketing-Managerin gesagt. Diese Angst ist nicht nur unangenehm – sie kann deine Karriere stark beeinflussen.
Wenn das imposter syndrome zuschlägt, kann das dazu führen, dass du:
• Beförderungen oder herausfordernde Projekte vermeidest
• Zu viel arbeitest, um vermeintliche Defizite zu kompensieren
• Erfolge dem Zufall statt deiner Leistung zuschreibst
• Schwierigkeiten hast, Lob oder Anerkennung anzunehmen
• An Ängsten, Erschöpfung oder Unzufriedenheit im Job leidest
Spannend: Forschungen zeigen, dass es verschiedene Muster gibt:
• Die Perfektionistin: Nichts ist je gut genug
• Die Expertin: Du hast ständig das Gefühl, nicht genug zu wissen
• Das Naturtalent: Du denkst, Dinge müssten dir sofort leichtfallen
• Die Einzelkämpferin: Du willst alles allein schaffen
• Die Superheldin: Du willst in allen Lebensbereichen überdurchschnittlich performen
Wie sich Imposter Syndrome im Alltag zeigt
Wie zeigt sich imposter syndrome im Alltag? Vielleicht ertappst du dich dabei, wie du:
• Erfolge kleinredest mit Sätzen wie „Ich hatte einfach Glück“ oder „War nichts Besonderes“
• Nervös wirst, wenn du neue Aufgaben bekommst
• Dich exzessiv auf Meetings oder Präsentationen vorbereitest
• Dich ständig mit Kolleg*innen vergleichst – meistens negativ
• Dich wie ein Hochstapler fühlst, wenn du Anerkennung bekommst
Typische Auslöser im Job sind:
• Ein neuer Job
• Eine Beförderung
• Sprechen vor Führungskräften
• Vor großen Gruppen präsentieren
• Projekte, die dich aus deiner Komfortzone holen
Die körperlichen und emotionalen Auswirkungen sind oft deutlich spürbar. Viele berichten von:
• Schlafstörungen vor wichtigen Terminen
• Magenproblemen oder Kopfschmerzen
• Panikattacken
• Emotionale Erschöpfung
• Rückzug aus sozialen Situationen
„Ich habe dreimal so lange für Präsentationen gebraucht wie meine Kolleg*innen“, sagte eine Finanzexpertin. „Ich hatte Angst, enttarnt zu werden, wenn ich nicht jede Frage beantworten konnte.“
Frag dich mal ehrlich:
• Schreibe ich meine Erfolge eher äußeren Umständen zu?
• Habe ich Angst, andere zu enttäuschen, wenn ich versage?
• Habe ich das Gefühl, andere über meine Fähigkeiten getäuscht zu haben?
• Reagiere ich verlegen oder abwehrend auf Komplimente?
Wissenschaftlich fundierte Strategien für echtes Selbstvertrauen
Jetzt wird’s praktisch – hier kommen erprobte Methoden, mit denen du diese blockierenden Gedanken loswirst!
Cognitive Reframing ist besonders effektiv. Dabei geht es darum, verzerrte Gedanken durch realistischere Sichtweisen zu ersetzen:
• Statt „Ich hatte nur Glück“ – sag dir: „Ich habe durch Vorbereitung und Können Chancen genutzt“
• Statt „Ich habe sie ausgetrickst“ – sag dir: „Sie haben Qualitäten erkannt, die ich selbst oft vergesse“
Probiere das mal: Mach zwei Spalten auf Papier. In die erste schreibst du deine kritischen Gedanken. In die zweite, was du einem Freund in der gleichen Lage sagen würdest.
Erstelle ein Erfolgs-Portfolio – das wirkt Wunder:
• Führe ein Erfolgstagebuch mit Feedback, Erfolgen und gemeisterten Herausforderungen
• Lies es regelmäßig – vor allem vor stressigen Aufgaben
• Bitte Kolleg*innen um konkretes Feedback zu deinen Stärken
• Speichere positive Mails oder Nachrichten über deine Arbeit
Achtsamkeit und Selbstmitgefühl sind laut Studien besonders wirksam:
• Nimm imposter-Gedanken achtsam wahr, ohne sie zu bewerten
• Übe täglich Selbstmitgefühl – z. B. mit der Übung „Self-Compassion Break“ von Kristin Neff
• Sag dir: „Das ist gerade schwer. Viele fühlen so. Ich darf jetzt freundlich zu mir sein.“
Ein Growth Mindset verändert deine Haltung zu Herausforderungen:
• Sieh Fehler als Chance zum Lernen
• Strebe nach Fortschritt, nicht Perfektion
• Nimm Herausforderungen als Möglichkeit, neue Fähigkeiten zu entwickeln
• Betrachte Feedback als Information – nicht als Kritik an deiner Person
Unterschätze nicht die Kraft kleiner Erfolge:
• Entwickle ein einfaches Ritual, um tägliche oder wöchentliche Erfolge zu würdigen
• Teile deine Erfolge mit deinem Support-Netzwerk
• Halte deinen Fortschritt sichtbar fest (z. B. mit Listen, Diagrammen oder Visuals)
• Verknüpfe jeden kleinen Erfolg mit deiner übergeordneten beruflichen Entwicklung
Praktische Tools für Momente des Imposter Syndromes
Seien wir realistisch – imposter-Gefühle werden immer mal wieder auftauchen. Hier sind sofort anwendbare Tools, um schnell wieder Boden unter den Füßen zu bekommen:
Schnelle Grounding-Übungen können deinen Zustand in wenigen Minuten verändern:
• Probiere die 5-4-3-2-1-Technik: Nenne 5 Dinge, die du siehst, 4 Dinge, die du fühlst, 3 Dinge, die du hörst, 2 Dinge, die du riechst, und 1 Sache, die du schmeckst
• Übe Box Breathing (4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden halten)
• Lege deine Hand auf dein Herz und atme dreimal tief durch
• Erinnere dich an einen Moment, in dem du dich stark und kompetent gefühlt hast
Journaling wirkt bei vielen Profis Wunder:
• Führe ein spezielles „Imposter-Journal“ mit diesen Fragen:
- Welchen konkreten Erfolg rede ich mir gerade klein?
- Welche Beweise gibt es, dass ich meine Position verdient habe?
- Was würde ich einer Freundin sagen, die sich gerade so fühlt?
- Was ist das schlimmste denkbare Szenario – und wie würde ich es bewältigen?
Entwickle persönliche Affirmationen, die wirklich zu dir passen:
• Formuliere Aussagen auf Basis realer Erfahrungen statt Wunschdenken
• Fokussiere dich auf Entwicklung statt festgelegte Eigenschaften: „Ich baue meine Expertise auf“ statt „Ich bin schlau“
• Halte sie in stressigen Situationen sichtbar bereit
• Sprich sie mit deiner Stimme ein und höre sie vor wichtigen Terminen an
Gesunde Grenzen schützen dein Selbstvertrauen:
• Vermeide bewusst den Kontakt zu Personen, die dein imposter-Gefühl triggern
• Entwickle Formulierungen, um Projekte abzulehnen, die nicht zu deinen Zielen passen
• Plane bewusste Pausen in intensiven Phasen ein
• Etabliere „Vergleichs-freie Zonen“ in bestimmten Lebensbereichen
Berufliche Entwicklung durch Selbstakzeptanz
Die wirkungsvollste Methode verbindet Kompetenzaufbau mit echter Selbstakzeptanz.
Fehler umzudeuten, verändert deine Perspektive auf deinen Berufsweg:
• Etabliere einen persönlichen „After-Action-Review“-Prozess mit Fokus auf Erkenntnissen
• Teile gescheiterte Versuche offen mit vertrauensvollen Kolleg*innen
• Führe ein Dokument „Was ich daraus gelernt habe“ über Rückschläge
• Widerlege bewusst den Glauben, dass Expert*innen keine Fehler machen (sie tun es – regelmäßig!)
Definiere eigene Erfolgskriterien statt dich von außen bewerten zu lassen:
• Überlege dir, was für dich ein wertvoller Beitrag ist
• Setze Benchmarks, die mit deinen Werten übereinstimmen
• Nimm dir regelmäßig Zeit zur Reflexion deiner Entwicklung
• Erkenne an, dass deine Perspektive über reine Fachkompetenz hinaus Wert hat
Diese Haltung stärkt deine authentischen Leadership-Fähigkeiten:
• Kommuniziere offen über Stärken und Wachstumsfelder
• Lebe Selbstmitgefühl und Growth Mindset im Team vor
• Fördere eine psychologisch sichere Umgebung für dein Team
• Teile deine Lernreise als Inspiration für andere
„Als ich anfing, meine Fehler offen im Team anzusprechen, ist etwas Magisches passiert“, erzählte mir ein Projektmanager. „Das Vertrauen stieg – und die ganze Kultur wandelte sich in Richtung Lernen statt Leistungsvorspielen.“
Deine persönliche Marke im Einklang mit deinem wahren Ich zu gestalten ist essenziell:
• Finde deine echten Stärken mit Tools wie StrengthsFinder oder ehrlichem Feedback
• Kommuniziere diese klar und konsistent im Berufsalltag
• Werde Expert*in in Themen, die dich wirklich begeistern
• Suche gezielt Rollen, die deine einzigartige Kombination aus Fähigkeiten und Perspektiven nutzen
Wie du langfristig mit Imposter Syndrome umgehst
Imposter syndrome verschwindet nicht über Nacht – es braucht eine nachhaltige Praxis. Hier ist dein Plan:
Erstelle deinen persönlichen Aktionsplan:
• Wähle 2–3 Strategien aus diesem Artikel, die dich besonders ansprechen
• Wende sie konsequent für mindestens 30 Tage an
• Messe deine Fortschritte anhand klarer Indikatoren
• Passe deine Maßnahmen je nach Wirkung an
Messbare Fortschritte motivieren:
• Bewerte regelmäßig dein Selbstvertrauen auf einer Skala von 1–10
• Notiere Situationen, die früher imposter-Gefühle auslösten, heute aber besser laufen
• Sammle positives Feedback und Anerkennung
• Beobachte, wie sich deine Risikobereitschaft und Sichtbarkeit verändern
Resilienz hilft dir, mit Herausforderungen umzugehen:
• Lege ein „Notfall-Kit“ für Selbstzweifel-Momente an
• Erkenne frühzeitig Warnsignale, wenn sich imposter-Gefühle verstärken
• Entwickle einen Plan für den Umgang mit Rückschlägen
• Übe konsequent Selbstmitgefühl – besonders in Übergangsphasen
„Ich habe erkannt, dass imposter syndrome nicht komplett verschwindet“, sagte mir eine Führungskraft, „aber ich habe Tools entwickelt, um es rechtzeitig zu erkennen und wirksam damit umzugehen. Es bestimmt nicht mehr meine Entscheidungen.“
Das Schönste: Wenn du anderen hilfst, stärkst du auch dein eigenes Wachstum:
• Werde Mentor*in für Kolleg*innen mit wenig Selbstvertrauen
• Teile deine Erfahrungen offen – wenn es passt
• Baue ein unterstützendes Team- oder Unternehmensumfeld auf
• Setze dich für eine Kultur ein, die Entwicklung über Perfektion stellt
Denk daran: imposter syndrome zu überwinden bedeutet nicht nur, dich besser zu fühlen – es ermöglicht dir, dein ganzes Potenzial zu leben, ohne dich selbst zu blockieren.
Fazit
Nur weil du dich wie ein Imposter fühlst, bist du noch lange keiner! Wenn du diese Strategien regelmäßig anwendest, entwickelst du ein gesundes Selbstwertgefühl und echtes Selbstvertrauen. Fang klein an, sei geduldig mit dir – und feiere jeden Fortschritt. Deine Erfolge sind real, und du darfst sie dir ganz bewusst zugestehen. Bereit für den ersten Schritt? Wähle eine Strategie aus diesem Artikel und setze sie diese Woche um. Dein zukünftiges, selbstsicheres Ich wird dir danken!
